16時間プチ断食ダイエットの正しいやり方や飲み物、食べていいものは?

アキコ
アキコ
ファスティングコンサルタントのアキコです。

この1ヶ月、16時間プチ断食(8時間ダイエット)にトライしてました。

ちょっとオーバー気味だった体重がベスト体重に安定し、お腹と肌の調子がすこぶる良いです!

16時間の間に飲んでいいものが増えると、かなりラクに続けられますよ〜

 

16時間プチ断食(ファスティング)ダイエットに取り組むにあたり、

16時間の間に飲んでもいい飲み物をもっと知りたい!
8時間の間に食べていいものは?なんでもいいってわけじゃないんでしょ?

という疑問にお答えします。


16時間プチ断食は、

・リーンゲインズ
・インターミトンファスティング

などとも呼ばれ、メンタリストのDaigoさんが実践していることでも話題になりましたが、
実は海外でも大人気のダイエット方法。

・半日ファスティング
・朝食抜きダイエット

などともほぼ同義です。

 

以前、私、ファスティングマイスターさんについてもらい、3日間ファスティングをしてそれなりのに成果をものにしました。

が!!

この1ヶ月ほど16時間プチ断食を実践してみて、

「え、こっちの方がラクじゃん。効果も変わらなくない?」

と素直に実感中です(笑)

特に、16時間の間に飲んでいいものの種類が増えると、16時間プチ断食はかなりラクに続けられますよ^^

 

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16時間のプチ断食(ファスティング)とは?

16時間プチ断食(ファスティング)とは、

1日のうち、16時間は断食(飲み物のみ)、食事は残りの8時間でとる

という、「食事をとる時間」「食事をとらない時間」を明確にわける断食方法です。

 

食事の時間帯を12時〜20時に設定した場合、

お昼の12時から夜の8時までの8時間は、基本的に何を食べても良い。
夜ご飯を20時までに済ませ、次の日のお昼12時までの16時間は水やお茶などの飲み物だけで過ごします。

食べない時間を16時間とれば、食事の時間帯は前後してもOK。

睡眠時間を含めての16時間ですから、夜の間食をせず朝ごはんを抜くだけです。

日本では、あの頭脳明晰かつ腹筋が割れているメンタリストのDaigoさんも実践していることで話題になりました。

 

人間の体が本来持つリズムとサイクルに合致している!

16時間プチ断食は、食事の時間帯を12時〜20時あたりに設定した場合、

人間が体が本来持つリズムとサイクルに合致した断食方法

となります。

本来、人間の身体にとって、午前中は排泄機能が強く働く時間帯。

朝食を抜くと、午前中は「朝食の消化」にエネルギーを使う代わりに、「排泄」に専念できます。

「排泄」は、排尿や排便だけでなく、細胞レベルでの老廃物の排出(デトックス)でもあるので、めっちゃ大事です。

 

そういえば、私の周りの意識高い系アラフィフの方たちで、

「最近はもう朝はトマトジュースのみ。
その方が身体の調子も肌の調子もいいのよね。」

なんていう方たちが何人かいらっしゃるのですが、理にかなったことだったんだなーと感心します。

 

身体が本来持つリズムとサイクルに沿った食生活を続ける
 ↓↓↓
身体が本来持っている力を取り戻す

16時間プチ断食を続けると、こんな好循環が生まれるんですね。

 

16時間の空腹時間が、オートファジーを誘導する

オートファジーとは、身体の古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みのことです。

昨今の研究で、16時間の空腹時間を作るとオートファジーが誘導されることがわかっているそうです。

16時間という時間の根拠はここにあったのですね。

16時間プチ断食は、ダイエットのみならず、病気予防などの健康維持にもメリットがある断食方法といえます。

 

16時間プチ断食のメリット

今回、1ヶ月ほど16時間プチ断食を続けてみて私が個人的に感じた一番のメリットは、

食事ブロックをかける期間がゼロ!

ということだったりします。

 

以前、私が3日間のファスティングを実践した時、何が一番大変だったかというと、

最低でも9日間はキチンと食事ブロックをかけなければいけない

ということだったんです。

 

準備食に3日間、完全絶食に3日間、復食に3日間。

実質、この期間は、誰かと飲食を共にできない。

再びトライしようとしても、そこが一番のネックになり、難しいという現実。

実質、

「食事ブロック=人付き合いブロック」

ですから^^;

 

「今、ファスティング中なんで・・」

と公言できて、周りも理解してくれたとしても、お互い気を遣いますし、できればコッソリ実践したいもんじゃないでしょうかね^^;

 

その点、16時間プチ断食の場合、食べないのは朝ごはんだけなので、人付き合いに影響はほぼない(笑)

たまに夜遅めまで飲食がずれ込んだとしても、週末に朝ごはんを楽しんだとしても、次の日からまたリセットして継続すれば、問題ありません。

「誰にも気付かれずに実践できる」

これって、断食を実践する上で実はとても大きなメリットなんだなぁ・・と実感しています。

ちなみに、私の家族は、私の16時間プチ断食チャレンジに気付いてないと思います(笑)

 

私の初ファスティング体験記です↓↓↓

 

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16時間プチ断食を続ける期間と効果は?

16時間プチ断食は、どれくらいの期間続ければ効果が出るのでしょう?

3日間ファスティングが集中型ファスティングだとすると、16時間プチ断食はコツコツ型ファスティングなので、一定の期間を継続することで効果が実感できるタイプです。

最低でも2週間、できれば1ヶ月続けましょう

と言われますが、私の場合、4〜5日でかなりの効果は感じてましたよ^^;

 

では、16時間プチ断食の具体的な効果はどのようなものでしょう?

⑴便通が良くなる

空腹になると、胃腸を動かすモチリンというホルモンが分泌されます。

お腹が空くとお腹がぐーぐー鳴るアレです。

16時間プチ断食中は、夜中も空腹ですから、睡眠中に腸の蠕動運動で便が大腸に押し出され、朝に出る便がスタンバイされるんですね。

朝起きて、水を飲んだりして胃腸を動かし、あとはトイレに座る時間を確保できれば大丈夫^^

このように、長い空腹時間のおかげで腸の蠕動運動が活発になり、排泄機能が強まり、便通が改善されるわけです。

 

素朴な疑問として、

・食べなきゃ出ないんじゃない?
・少食になる分、便秘が心配・・

という心配があると思います。

はい、私も心配でした^^;

結論は、

・継続すること
・8時間の間に食べるもの次第

です。

8時間の間に食べるものは、腸が喜ぶ「まごわやさしい」和食を中心にしたり、発酵食品や食物繊維の多いものを意識して食べるなどの工夫をして、腸内環境を整えることが必要です。

これは16時間プチ断食に限ったことではないので、努力しましょう^^

16時間プチ断食と同時に、腸を直接刺激する↓↓と、非常〜に効果的です。

 

⑵ダイエット効果

1日3食から2食になり、摂取カロリーが少なくなるので、ダイエット効果があります。

ただし、8時間の間なら好きなだけ食べていいんでしょ?という勘違いをしてしまうと、当然ながら痩せません^^;

 

⑶すぐお腹いっぱいになる

胃が小さくなって、少食な人になり、食べ過ぎないようになります。

 

⑷睡眠の質が上がり、疲れにくくなる

夜の早い時間に食事を終えているので、睡眠中は消化のためのエネルギーを使わずに済むのでグッスリ眠れます。

すると、睡眠中に本来行われるべき細胞レベルでの修復などといった代謝がきちんと行われるので、疲労回復や病気の予防、アンチエイジング効果まで・・・

 

ちなみに、私がすぐに感じた効果は、

・ちょっと重かった身体がベスト体重に近づいた
・運動している時、身体の動きがよい
・夜、眠りが深い
・毎朝快腸!

でした。

 

なんだか、こんなステキな効果があるなら、やらない理由が見つからないくらいに思えてきます・・

午前中の空腹にさえ耐えられれば・・ですけど(笑)

 

断食中の16時間に飲んでもいい飲み物は?

16時間プチ断食の敵は、午前中の空腹感^^;

慣れれば平気、という人も多いですが、私はなかなか慣れませんでした^^;

でも、午前中に飲んでいい飲み物の種類を知ることでだいぶんラクになりました!

 

16時間の断食時間中に飲んでいい飲み物は、基本的にカロリーのない飲み物です。

 

ただし、飲み物に関しては、

どれくらい厳密に実践するか?

で、選ぶ飲み物が変わってきます。

①まったくカロリーを摂らないのか?
②必要な栄養素を、胃腸への負担が小さい形で摂るのか?

自分の断食ポリシーを決めておきましょう。

 

ダイエットに重きを置くなら①、長く続けることでデトックス効果を期待するなら②、といったところでしょうか。

私の場合、基本的に①、日によって身体が欲する時は②、です。

 

②でも、胃腸に負担をかける添加物、砂糖、タンパク質が含まれているものはNGです。

 

まずは、基本の「水」です。

空っぽで吸収力が高まっている胃腸に入れるものなので、できれば塩素やトリハロメタンといった心配がある水道水よりも、ミネラルウォーターや浄水された水の方が望ましいです。

私は、お通じのために、起きてすぐにコップ1杯の水をゴクゴク飲みます。

 

ノンカフェインのお茶

お茶なら何でもいいわけではなく、できれば麦茶やハーブティなどのノンカフェインのお茶を。

私のオススメは、便通もよくなるルイボスティ!

味にちょっとクセがあるけど、クセになる味が大好きになりました。

 

ルイボスティの味が苦手な方は、ビタミンミネラルたっぷりの健康茶なのに麦茶のような飲みやすさの万能茶もおすすめ。

ガブガブ飲みたくなる万能茶は、初回限定のお試しセットが超お得です↓

茶こし付きで機能よし!デザインよし!のKINTOのティーポットは700mlなので、一日2杯飲めば水分量はOKかな、という目安に。

 

緑茶、紅茶、ほうじ茶など、カフェインが含まれているお茶は全くNGではありませんが、カフェインは胃腸に刺激を与えるので、飲み過ぎに注意が必要です。

 

酵素ドリンク

昔の「水だけ断食」と違い、今はきちんと身体に必要な栄養素は摂取しながら行う断食が主流です。

各種ミネラルなどの栄養を補給しながらの断食の方が、代謝やデトックスがスムーズに行われ、体調も維持されるためです。

16時間プチ断食中も、ファスティング用の酵素ドリンクを飲むことで代謝と排泄がよりスムーズに進み、必要な栄養が補給されていることで空腹感も軽減します。

より健康的に効率的に16時間プチ断食ダイエットをしたい方や、朝の空腹感をなんとかしたい方には酵素ドリンクもおすすめです。

ただし、酵素ドリンクの選び方は超重要!!

砂糖や添加物が含まれているものは逆効果ですから・・

しかしながら、高品質の酵素ドリンクは非常に高価なので、私だったら、

「覚悟を決めて3日間以上のガチ断食にトライするぞ!」

というような時に飲もうかなという感じです^^;

 

ちなみに、酵素ドリンクというのは、酵素が含まれているドリンクという意味ではないんです。

酵素ドリンクの勘違いについては下記をご覧ください!

 

青汁や野菜ジュースは?

果物・野菜100%の生搾りフレッシュジュースは、必要な栄養素が効率よく吸収されるファスティング向きのドリンクです。

特に、熱で栄養素が壊れず、酵素もたっぷり摂れるコールドプレスジュースは最適!

 

手軽に摂れる市販の青汁は、原料に注意して選びましょう。

 

スムージーは、繊維が残っている分、消化器官に負担をかけますが、ガッツリ朝ごはんよりははるかに負担は少ないので、

ガッツリ朝ごはんをスムージーに置き換えることから実践!

でも問題ないと思います。

 

最近の健康志向の高まりで、コンビニやスーパーでも本格的なフルーツジュースが買えるようになりました。

添加物や砂糖が入っていないものを選びましょう。

 

甘酒は?

飲む点滴とも呼ばれる、日本が誇る発酵飲料「甘酒」。

炊いた米と米麹を発酵させて作るノンアルコールの米麹甘酒に限りOK。(酒粕に砂糖を加えた甘酒はNG)

必須アミノ酸、パントテン酸、ビタミンB1・B2・B6・ビオチンなどの必須ビタミンが多く含まれ、腸内の善玉菌の餌となるオリゴ糖も豊富な米麹甘酒は、発酵の過程で栄養素が低分子化しているので胃腸に負担をかけません。

手作りもいいですが、近頃はスーパーでも高品質な甘酒が売っているので、お手軽です。

よく噛むように甘酒の粒をすりつぶしながら食べましょう。

ただし、カロリーが高いので、少量にとどめます。

 

具なし味噌汁は?

米麹甘酒と同様、数日間のファスティングの復食にもなる「具なし味噌汁」。

日本が誇る発酵食品「味噌」、ホッとしますね^^

・出汁は、昆布だしがベター(かつおダシは動物性なので消化に負担)
・味噌は、糖質が少ない赤味噌や豆味噌がベター

です。

味噌汁はお手軽で始めやすいのがメリットなので、家族に和食の朝食を出す方は、

自分はお味噌汁だけ・・

という始め方をまずはしてみるのもいいですね。

 

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断食中にコーヒーは飲んでもいい?

16時間プチ断食中の16時間の間に、コーヒーは飲んでもいい?

結論は、砂糖やミルクなしのブラックコーヒーなら、飲みすぎなければOK。

カフェインは胃腸に刺激を与えるので、飲まずにいられるなら飲まない方がよいのですが、コーヒー好きの人なら、

コーヒーが飲めるなら続けられる・・

という方も多いのではないでしょうか。

断食中はアメリカンにするなど、ちょっと工夫するとよいかもしれませんね。

 

断食中にプロテインは飲んでもいい?

筋トレに励む方でファスティングにトライする方は多いと思いますが、筋肉を維持するために16時間の間にプロテインを飲んでいいのでしょうか?

結論は、NG。

プロテインは、消化吸収に大量のエネルギーが必要とされるタンパク質。

充分に発酵された酵素ドリンクに含まれる低分子化されたアミノ酸ではありません。

排泄の時間帯に断食をする目的は、胃腸に消化吸収の仕事をさせないということですから、16時間の間のプロテインはNGです。

プロテインは、食事として、8時間の間に飲みましょう。

 

断食中にヨーグルトは食べてもいい?

美容食の代表であるヨーグルトは、16時間の間に食べてもよい?

実はヨーグルトも、プロテインと同じ理由でNG。

腸内環境を整える有用な菌が豊富なヨーグルトですが、乳製品という動物性タンパク質であることに変わりはなく、胃腸を働かせてしまうということを覚えておきましょう。

もちろん、8時間の間に通常の食事として摂る分には問題ありません。

 

8時間の間に食べていいものや食べ方は?


お昼の12時から夜の8時までの食べてもよい8時間に何を食べるか?

これ、重要です。

8時間の間ならなんでも食べて良い!いくら食べてもよい!ではない

ということに注意しましょう。

8時間の間の食事で意識すべきことをまとめてみます。

 

16時間の断食直後に初めて食べるモノが重要!

16時間の断食を終えて初めて食べる食事は、身体への吸収率がとっても高いのです。

そのため、通常は昼食になると思いますが、

その吸収率が高い時に何を食べるかで、16時間の断食タイムがメリットにもデメリットにもなる

ということを覚えておきましょう!

身体によいモノも悪いモノもダイレクトに吸収されるわけなので。

 

新鮮なサラダやスムージーなど、栄養豊富でかつ消化に負担がかからない昼食が理想ですが、外で働いていたりすると、昼食はなかなか自由にならないことも多いと思います。

野菜から食べ始めるベジファーストを意識したり、和食を選んだりという努力をしつつ、いきなり脂っこいものや糖質オンリーの食事は避けるようにしましょう。

せっかくの16時間プチ断食の効果をなくすばかりか、逆に太ってしまったり・・もあり得るので、効果が出ないなぁ・・という方は要チェック!

 

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2食で、1日分の栄養をしっかり摂る!

ダイエット目的で16時間プチ断食をする方は、「痩せる」という目的のために、8時間の間の食事も控えられるものなら控えようと思ってしまうかもしれません。

確かに、朝食も抜き、その他の食事も控えたら体重は減リます。

が、単なる栄養不足で痩せると、筋肉も落ちて基礎代謝が低くリバウンドもしやすく痩せにくい身体になってしまいます。

8時間という短い時間で1日に必要な栄養を摂るべく、

高カロリーではなく、高栄養な食事を摂る

ことが大切です。

 

「まごわやさしい」和食が理想

和食の基本、「まごわやさしい」食材を使った食事が理想です。

ま:まめ 大豆や味噌、豆腐など
ご:ごま ごまなどナッツ類も
わ:わかめ わかめやひじきなど海藻類
や:やさい 緑黄色野菜や根菜など
さ:さかな 切り身のお魚でも、小魚などでもOK
し:しいたけ しいたけをはじめとしたきのこ類
い:いも ジャガイモ、サトイモなど

ファスティング経験者が口を揃えて言うことは、

ファスティングをきっかけに毎日の食事習慣を変えられたのが一番のメリット

ということ。

「好きなものを好きなだけ食べる」から、「身体が喜ぶものを美味しく適量いただく」へ。

結局、コレなんですよねぇ^^;

コレさえできていれば、リバウンドは起きません!

 

でも、ファスティングを機にできたよい食事習慣も、時間と共に崩れてくるものです・・

なので、定期的なファスティングが必要なのですね。

 

まとめ

16時間プチ断食ダイエットは、16時間の間に飲んでいいものの種類が増えるとラクに続けられますよ^^

・水、ノンカフェインのお茶(麦茶、ハーブティ、ルイボスティなど)
・100%果物・野菜のフレッシュジュース
・酵素ドリンク
・甘酒
・具なし味噌汁

どれも、砂糖や添加物なしの高品質のものを選ぶことが大切です。

ブラックコーヒーなどのカフェイン入りは飲み過ぎに注意。

ヨーグルトやプロテインや豆乳は、16時間の間はNG、食事として8時間の間に摂りましょう。

食事は、「まごわやさしい」和食を基本に、発酵食品や食物繊維などで腸内環境を整えましょう。

 

断食中に飲んでもいい飲み物と、その取り入れ方について詳しく知りたい方は、下記記事もご参照ください。

 

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[ 16時間プチ断食ダイエットの正しいやり方や飲み物、食べていい... ]ファスティング2020/02/17 16:10

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